本記事はカロリー制限ダイエットの際に誰もが思う、「すでに頑張っているんだから、別に運動はしなくても良いよね？」という質問の回答をエビデンス付きで紹介します。
助手ああ、これは聞きたい
ぜひ聞きたい
てか、前向きな回答以外は受け付けたくない
bonすばらしく欲望に忠実なコメントをありがとう、助手
まあ、結論としては「運動有り無し、どっちでもOK」って感じなんだけどね……
助手どゆこと？
というわけで、今回は「カロリー制限ダイエットに運動をプラスしても、しなくてもいい理由」について紹介していきます。
この記事を読み終わるころには、アナタはきっと、「ラクして痩せたい！」というさらなる欲求にますます悶えることでしょう。
助手不穏な出だしだな、おい
なお、記事の構成は「最近ワキの肉が気になってしょうがない助手」と「何事もてきと～なbon博士」のゆるゆる会話です。きっと会話だけでなく、そのロジックもゆる～いことでしょう。内容の真偽は捨て置き、エンターテイメントとしてお楽しみください。
＊登場するデータは、すべて文末の出典からの採用です。
bonレッツ、エビデンスの無駄遣い
食事療法に運動を足すと、減量効果が20%アップする
bonんじゃ、結論ね
肥満治療における食事療法に運動療法を組み合わせると、「食事療法」オンリーと比較して減量効果が20%以上アップするそうな
これは2003年までに公表された33件のダイエット関連のデータを集計・統計解析した研究で報告されとるよ１
助手おいおい、さっきと言ってることが違うじゃん！
運動しなきゃダメじゃん！
bonいやいや、食事療法だけでもすっごい痩せるのよ？
なんせ10～52週間で平均9.9kgの減量って数値が出てるのさ
これに運動をプラスした場合は、13㎏の減量って意味なのよ1
助手マジか！？
ちゃんとした食事療法って凄いんだな……侮りがたし
bonそゆこと
で、この結果を受けて、助手なら「運動有り・無し」どちらのカロリー制限ダイエットを選ぶかね？
助手ん～、運動なしで10㎏減、運動ありで13㎏減なら、正直なところ運動しないで10㎏減を選択したいぞ
bonだよねぇ……
リバウンドは「運動あり」の方が小さい件
bonそんなラクして痩せたい助手に悲報です
さっきの報告だけど、実はダイエットの1年後に、被験者がどのくらいリバウンドしたかを追跡調査してるんだよね
んで、その結果、運動ありの方がリバウンドは約20%小さかったそうな1
助手なんてこったい……
運動の有り無しはリバウンドに影響するのか
bonそういうことだね
ちなみにダイエットや肥満治療に関する報告では、減量そのものより、減量後の体重をキープすることが遥かに難しいっていうのが共通見解になってるよ2
助手そもそも減量が成功しないのに、その後のリバウンドまで考えなきゃならんのかい……
bonそうねぇ、リバウンドは結構な確立で起こるみたいね
例えばVLCD (超低カロリーダイエット)＊の事例では、被験者たちは12~16週間で約20㎏の減量に成功してるんだけど、1年後には平均で1/3～1/2の体重がリバウンドしたって報告があるよ2
助手短期間で20㎏の減量も凄いが、1年で10kgのリバウンドってのもヤバいな
bonだよね
さらに別の報告 (被験者数: 152名)では、ダイエットの4~5年後にちゃんと減量をキープできていたのは3%未満だったそうな3
助手3%未満って、最終的には数人しか成功してないじゃん!?
リバウンドが恐ろしい化物にみえてきたぜ
運動しようがしまいが、半分はリバウンドする件
bonんで、これらを踏まえて最初の話題に戻るけど、個人的にはカロリー制限ダイエット期間中、「運動をしてもしなくても、どっちでもいい」って思ってるよ
助手なんで？
運動した方が「初期の減量効果」と「リバウンドの抑制効果」がそれぞれ20%アップだったじゃん？
bon理由はね、どっちを選んでも最終的な結果に大差がみられないから
さっきの報告でダイエット1年後の状況を見ると、運動した被験者たちががキープできた減量程度は平均6.7㎏、対して運動なしでは平均4.5㎏だったのよ1
助手どちらのダイエット法を選んでも、1年後につく差は2.2㎏程度ってことか…微妙な違いだな
bon言い換えれば、どちらのダイエット法でも、1年後には「減量分の約50%はリバウンドする」という哀しい現実がみつかったのよ
助手なるほど、よく分かった
そんなにもリバウンドのリスクがあるならば、とりあえず私は「運動しない」を選択したい、キリッ
bonふむ、あくまでラクな道を選ぶその潔さ、嫌いじゃないよ
助手てかさ、リバウンドを防ぐ方法はないわけ？
bonあるよ
食事療法後の減量キープに効果的な運動量は、週あたり1,500〜2,000kcalって報告がでてる4
ちなみにこの「2,000kcal/週」って、厚生労働省が推奨している1日1万歩を毎日歩いたときの運動量と同じね5
助手リバウンドを避けるには毎日1万歩も歩かなきゃならんのか……
まとめ
bonそれでは今回の内容をおさらいしてみましょう
本記事のまとめ
- カロリー制限ダイエットに運動をプラスすると、減量効果が2割ほどアップする
- しかも、運動をプラスした場合は1年後のリバウンド量も約2割減となる
- とはいえ、運動をしてもしなくても、ダイエット1年後の差は2.2㎏程度と微妙
- ダイエットはリバウンドを抑える方が大事で、一日一万歩の運動が有効
- 助手はリバウンドを心配する前に、まず減量しましょう
助手うぉぉおおお！！
まずは減量ッ！！
その通りだよッ！ちっくしょう！！
bonというわけで
今回は「カロリー制限ダイエットに運動を追加しようがしまいが、1年後にゃ半分程度の体重がリバウンドする」という、先人達の哀しい軌跡を紹介しました
助手絶望しかないわ
本日の出典
- CC Curioni, PM Lourenco, Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review, International Journal of Obesity (2005) 29, 1168–1174
- Wadden TA. Treatment of obesity by moderate and severe caloric restriction. Results of clinical research trials. Ann Intern Med 1993; 119: 688–693.
- Kramer FM, Jeffery RW, Forster JL, Snell MK. Long-term follow-up of behavioral treatment for obesity: patterns of weight regain among men and women. Int J Obes Relat Metab Disord 1989; 13: 123–136.
- Fogelholm M, Kukkonen-Harjula K. Does physical activity prevent weight gain a systematic review. Obes Rev 2000; 1: 95–111.
- 厚生労働省, 身体活動・運動, https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b2.html
